Построение программ для тренировок

Самое время уделить внимание телу. Как для мужчин, так и для женщин, важно иметь хорошее и подтянутое тело. Все мы так, или иначе, мечтаем об этом. В этом разделе вы найдете подсказки на вопросы о том, как набрать мышечную массу или похудеть. Узнаете ВАЖНОЕ о правильном питании и диетах. Вся информация «из первых уст» Я сам прошел путь от и до. Действенные советы о получении эстетического тела.
  • Мы в соцсетях

  • Немного рекламы

Построение программ для тренировок

Сообщение Денис МЫшкин » 16 июл 2016, 22:49

Чтоб не быть голословным и отбросить лишние вопросы связанных с моей компетенцией в данных темах поставленных в разделе "Телу время!", просто скажу словами Князя Мышкина из романа Достоевского Идиот:
"- Слушайте! Я знаю, что говорить не хорошо: лучше просто пример, лучше просто начать... я уже начал..."
Лучше просто пример...
Меня зовут Денис, мне 24. Сейчас вешу 71 кг, при росте 182 см.

Мое телосложение оказалось, так себе. От рождения дрищ.
240e58a27380 копия.jpg
Естественно были определенные комплексы и однажды мне это надоело окончательно.
Конечно же, до окончательной точки к которой я пришел и взял себя в руки, были жалкие попытки привести свою форму в желаемый вид, но как оказалось потом, они были тщетны и практически абсолютно бесполезны. Спасибо, конечно же, моему брату который меня всему и научил, и направил на верную стезю в которую я окунулся и начал разбираться.

Свой старт я начал с веса в 59 кг и только спустя два года (да, долго, а что вы ждали, чуда?) я обзавелся более-менее, желаемой формы и прибавил в чистой сухой мышечной массе и стал весить 71 кг.
Естественно, всегда есть к чему стремиться и я до сих пор продолжаю прогрессировать. Медленно, но уверенно.

Фотки "до после", правда годовалой давности, в придачу)
2a534c1821cf.jpg
ab35acc8131e.jpg
P. S.
Ждите и скоро расскажу о своих тренировок с чего начал, как, что и когда...

А здесь можно прочитать, как накачать красивый пресс.
"Неужели в самом деле можно быть несчастным? О, что такое мое горе и моя беда, если я в силах быть счастливым? ... Говорить с человеком и не быть счастливым, что любишь его!"
Аватара пользователя
Денис МЫшкин
Хозяин форума "Телу Время!"
 
Сообщения: 174
Зарегистрирован: 10 июл 2016, 23:45

Немного рекламы


Re: Построение программ для тренировок

Сообщение Денис МЫшкин » 17 июл 2016, 10:35

Этап 1
Как начать качаться? Начать стоит свои занятия с аэробных тренировок. Это может быть - легкий бег, плавание (в жаркое лето это особенно актуально ;) ), быстрой ходьбой, аэробикой, естественно растяжкой всех доступных мышц начиная с шеи и плеч, заканчивая голенью и разминкой суставов. В этот период можно заниматься каждый день, лучше в утренние часы. Все движения необходимо делать плавно. Цель разминки - увеличить подвижность суставов, улучшить кровоток и питание мышц, связок.



В течение первого этапа вам необходимо выработать толерантность организма к нагрузкам, чтобы подготовить его к высокоинтенсивному силовому тренингу. Если вы увлекаетесь каким-либо спортом (футбол, баскетбол, волейбол и так далее) и систематически подвергаетесь физическим нагрузкам, то этот этап можно пропустить. Средняя продолжительность первого этапа 2-4 недели. Перед первым занятием силовым тренингом сделайте перерыв 2-3 дня, чтобы дать организму время для восстановления.

Изображение
"Неужели в самом деле можно быть несчастным? О, что такое мое горе и моя беда, если я в силах быть счастливым? ... Говорить с человеком и не быть счастливым, что любишь его!"
Аватара пользователя
Денис МЫшкин
Хозяин форума "Телу Время!"
 
Сообщения: 174
Зарегистрирован: 10 июл 2016, 23:45

Re: Построение программ для тренировок

Сообщение Денис МЫшкин » 18 июл 2016, 19:14

Приступим ко второму этапу!

Перед тем как приступать к выполнению упражнений нужно сделать разминку в течение 15 минут.
Цель разминки: поднять частоту пульса, улучшить кровообращение тканей, разработать сухожилия, поднять тонус симпатической нервной системы.
Используйте в разминке легкий вес.

Выполнение каждого упражнения начинается с разминочного подхода: 10 повторений с 50% от рабочего веса.
(Выяснить каков ваш рабочий вес, просто. Необходимо выяснить максимум на который вы способны, и затем исходить от этого. Но, не переусердствуйте, чтоб ни чего не повредить.)

Каждое упражнение включает в себя примерно 3-4 подхода и 10-15 повторений. Не удивляйтесь высокой частоте повторений. Тренировочная программа для начинающего нацелена не столько на стимуляцию мышц к росту, сколько к их подготовке. Чтоб хорошенько разогреть так сказать. Есть отдельные мышцы (икры, пресс), которые требуют еще большего числа повторений (около 20).
На выполнение каждого подхода должно уходить 30-60 секунд. Именно этот период оптимален для силового тренинга.

День 1 (К примеру Понедельник) - спина и бицепс

- Разминка
- Подтягивания широким хватом достаточно 2-3 раза на максимум. Это будет некой разминкой. Но, в первые тренировочные недели, это может считаться Первым упражнением.
- Становая тяга, 4 раза x по 10-12.
- Тяга штанги в наклоне, 4x10

- Подъем штанги на бицепс, 4x12
- Подъем гантелей по одной руке чередованием, 4х10
- Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных подхода

День 2 (Среда) - ноги и трицепс

- Разминка
- Приседания со штангой 4x10
- Подъем на носках сидя, 3x15-20

- Жим лежа узким хватом 4x12
- Французский жим 4x12
Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета

День 3 (Пятница) - грудь, плечи

- Разминка
- Жим лежа широким хватом, 4x10
- Отжимания на брусьях, 3 отказных сета
Разведение рук с гантелями, 4x10

После третьего дня, необходимо сделать перерыв как минимум два дня. Занятия в режиме второго этапа 1-2 месяца.
"Неужели в самом деле можно быть несчастным? О, что такое мое горе и моя беда, если я в силах быть счастливым? ... Говорить с человеком и не быть счастливым, что любишь его!"
Аватара пользователя
Денис МЫшкин
Хозяин форума "Телу Время!"
 
Сообщения: 174
Зарегистрирован: 10 июл 2016, 23:45

Re: Построение программ для тренировок

Сообщение Денис МЫшкин » 21 июл 2016, 18:13

После нескольких месяцев "прогонки" Второго этапа тренировочной программы, когда мышцы, кости, суставы и дух дисциплины стали на свои места и приобрели нужный "тон",
Вот и пришло время к переходу на

Третий этап!

Это этап творческий, если можно так его назвать.
Почему?
(Так как я сам человек творческий, мне этот этап был крайне интересен и дался, как я считаю, легко).

Суть проста - Почувствовать свое тело, мышцы и эстетику.
Что это значит, - спросить вы?
Надеюсь вы уже ответили на вопрос, какое тело вы хотите видеть в зеркале.
Исходя из этого представления, акцентируйте внимание на отстающих мышцах, на тех, которые вам кажутся недостающими до планки вашего видения!

То-есть, - если по-сути, - никакой конкретной универсальной схемы для всех не существует! ("Опа, Денис, ты же только что (выше), писал схему тренировок;)). У каждого есть свои преимущества и свои "отсталости". Ваша Задача распознать их и двигаться к намеченой цели!

То-есть (опять "то-есть", извините), третий этап это построение СОБСТВЕННОЙ схемы тренировки! Так что, дерзайте.

И тогда, ох, сколько же вы получите удовольствия, гордости, уважение к самому себе, увидев результат ваших стараний и стремлений!

Время + постоянство = РЕЗУЛЬТАТ

Но, запомните! Никогда...
Никогда
не забывайте
Разминку!!!

P. S.

На этом еще не все. "Режим питания нарушать нельзя". В следующей статье о питании.
Питание 50% успеха!
"Неужели в самом деле можно быть несчастным? О, что такое мое горе и моя беда, если я в силах быть счастливым? ... Говорить с человеком и не быть счастливым, что любишь его!"
Аватара пользователя
Денис МЫшкин
Хозяин форума "Телу Время!"
 
Сообщения: 174
Зарегистрирован: 10 июл 2016, 23:45

Re: Построение программ для тренировок

Сообщение Джек Стопудов » 23 авг 2016, 01:16

Да уж. Для всего нужно время!

а вот если его нет. Я, допустим, с утра как уехал на работу, в 23:00, это в лучшем случае, вернулся...

Наверное, спорт - это для молодых, у которых много свободного времени и элиты, которой только и дело что деньги считать, да в качалку ходить...
Аватара пользователя
Джек Стопудов
Проверенный
 
Сообщения: 63
Зарегистрирован: 20 июл 2016, 15:30

Re: Построение программ для тренировок

Сообщение Денис МЫшкин » 24 авг 2016, 00:48

Джек Стопудов писал(а):Да уж. Для всего нужно время!

а вот если его нет. Я, допустим, с утра как уехал на работу, в 23:00, это в лучшем случае, вернулся...

Наверное, спорт - это для молодых, у которых много свободного времени и элиты, которой только и дело что деньги считать, да в качалку ходить...


Ну, кому что. Может быть вы и правы, но, я думаю, у человека всегда есть выбор в том как распоряжаться ему временем и финансами. Если это работа, которая вас губит, а не делает лучше и счастливее, возможно стоит сменить работу. Хоть у нас и сложное в стране финансовое положение и рабочими местами, однако, выбор наверняка всегда найдется, если, кончено, хорошенько постараться).

Так что не отчаивайтесь, а набирайтесь уверенности и Стремитесь к вершинам!
"Неужели в самом деле можно быть несчастным? О, что такое мое горе и моя беда, если я в силах быть счастливым? ... Говорить с человеком и не быть счастливым, что любишь его!"
Аватара пользователя
Денис МЫшкин
Хозяин форума "Телу Время!"
 
Сообщения: 174
Зарегистрирован: 10 июл 2016, 23:45

Re: Построение программ для тренировок

Сообщение Хома Брут » 24 авг 2016, 11:01

Не всегда мы работу выбираем, бывает, что обстоятельства заставляют нас приниматься за ту или иную работу. Подавляющее большинство людей ходят на работу по обязанности. Те, для кого работа любимое дело - редкостные счастливчики, которых немного.
Аватара пользователя
Хома Брут
Проверенный
 
Сообщения: 429
Зарегистрирован: 05 янв 2016, 19:32

След.

Вернуться в Телу Время!

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 1